RIF, İslam'ın beş şartından biridir. İslami ay takviminin dokuzuncu ayında, sağlıklı yetişkin Müslümanların şafaktan (fecr) gün batımına kadar yaklaşık 30 gün boyunca yiyecek ve sıvı alımından kaçındıkları sırada gerçekleşir. Gündüz orucunun süresi değişir ve yer ve mevsimden önemli ölçüde etkilenir. Bu tipik açlık süresi genellikle 10 saattir, ancak 18 saati aşabilir. Aşırı enlemlerde daha uzun bir gündüz süresi bulunur ve bu aşırı oruç süreleri için bazı dini istisnalar geçerli olabilir. Birkaç çalışma RIF'in etkilerini inceledi ve bulguları, ruh sağlığı, başa çıkma stratejileri ve karar verme stratejileri üzerinde olumlu veya olumsuz etkilere neden olabileceğini gösterdi. RIF, uyku düzenlerinde, yeme alışkanlıklarında ve fiziksel aktivitede metabolizmada değişikliklere neden olabilecek büyük değişikliklere neden olur.

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Oruç açılırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yemek yemek için acele edilmemelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler uzun süreli çiğnenmeli ve aniden yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve çok tuzlu olmayan bir çorba ile devam edilmelidir. Uzun süreli açlığın ardından aniden yüklenmesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar ya da salatayla devam edilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pidenin de 1-2 dilimi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gereklidir.

• Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Uzun süren açlık sonrası besinleri tüketirken hızlı davranılabiliyor. Bu da bazı sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir. (Kabızlık, şişkinlik vb.). Bundan dolayı besinler tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sahura aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde tüketilmelidir.
• Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
• İftarınız hurma ile açabilirsiniz. Potasyum açısından oldukça zengin bir meyvedir. Bu ay boyunca da potasyum alımı sinir sistemi ve kasların çalışmasında rol oynar. Ayrıca vücutta kırmızı kan hücresi yapımını desteklediği için kansızlığı da iyi gelir.
• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
• Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.

TATLI TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

Tatlı, iftarda ya da iftardan hemen sonra değil, iftardan 1-2 saat sonra ara öğünde tercih edilmelidir. Baklava, kadayıf gibi ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları, sütlü tatlılar veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. 

Süt ürünleri özellikle sahurda tüketilmelidir. İçerdikleri ''kazein'' çeşidi proteini ile sindirimi yavaş olan bir gruptur. Oruç sırasında sahurda tüketilen bu süt ürünleri, sindirilmeye devam edeceğinden kan şekeri düşüklüğünü engeller ve kas kayıplarının önüne geçer.

Tatlılar, içerdikleri şeker sebebi ile kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren besinlerdir. Bu durum, tatlı yedikten sonra doymaya ancak 1 saat geçmeden tekrar acıkmaya neden olmaktadır. Ayrıca kan şekerindeki bu dengesizlikler, uzun vadede obeziteye, insülin direncine ve hatta diyabete neden olabilmektedir. Tüm bu sebeplerden dolayı, haftada en fazla 2 kez tatlı tüketilmelidir. Tatlı olarak sütlü tatlılar seçilmeli, diğer günlerde tatlı ihtiyacı taze ve kuru meyvelerle karşılanmalıdır. Haftada 2 günden daha fazla tatlı tüketmemeniz ağırlık kontrolü ve genel sağlık durumunuz için daha iyi olmaktadır.

 Alabed ve ark.  fiziksel, zihinsel ve sosyal aktivitelerin yanı sıra yorgunluğun sübjektif tahminlerini değerlendirmek için bir anket geliştirdi. Gündüz zihinsel, fiziksel ve sosyal aktivitelerin tümü kontrol değerlerinin altına düştüğü için gündüz orucu sırasında meydana gelen birkaç değişiklik olduğunu keşfettiler. RIF'in birçok sporda öğleden sonra performansını olumsuz etkilediğine ve RIF'in sonunda daha yüksek yorgunluk duygularına yol açtığına dair artık çok sayıda kanıt var. Bununla birlikte, sabah ve akşam (orucu açtıktan sonra) performanslar genellikle RIF'den etkilenmez. Birkaç kesitsel ve boylamsal çalışma, RIF'in atletik başarı için önemli olan vücut fizyolojisi ve biyokimyasının çeşitli yönlerini etkileyerek Müslümanların fiziksel ve entelektüel performansı üzerinde çok önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, egzersizin hem fiziksel hem de bilişsel yönleri, RIF boyunca gündüzleri oruç tutan Müslüman sporcular için gerçek bir meydan okuma olabilir.

Bu çalışmanın amacı, tip 2 diyabetli Malililerde Ramazan orucunun iştah duyumları, besin alımı ve vücut ağırlığı üzerindeki etkisini incelemektir. Ramazan’dan ziyade öncesindeki iştah duyumlarındaki cinsiyet farklılıklarıyla açıklandı. Erkeklerde önemli bir vücut ağırlığı kaybı gözlemlenmesine ve kadınlarda bel çevresinde önemli bir azalma bulunmasına rağmen, bildirilen ortalama günlük enerji alımlarında ne erkeklerde ne de kadınlarda önemli bir değişiklik gözlenmedi. Bu ön sonuçlara göre, ramazan orucunun iştah duyusu üzerinde muhtemelen kadın ve erkeklerde aynı olmayan bir etkisi vardır. 

Ramazan öncesi ve sonrası tiroid uyarıcı hormon (TSH) seviyeleri karşılaştırıldığında ne gruplar arasında ne de tüm çalışma grupları arasında anlamlı bir fark yoktu. Ramazan ayında iftar öncesi, iftar sonrası veya sahur öncesi L-tiroksin alan hastalarda TSH kontrolünde anlamlı bir fark gözlenmedi.

 Ramazan ayı sonunda biparietal çap, baş çevresi ve femur uzunluğundaki artış, ilk ölçümlere göre istatistiksel olarak anlamlı bir farklılık gösterdi (P<0.05). Aç ve tok olmayan gruplar ayrı ayrı karşılaştırıldığında, tok olmayan grupta amniyotik sıvı indeksindeki artış istatistiksel olarak anlamlıydı (P<0.05).

Ramazan orucunun fetal gelişim üzerine bazı olumsuz etkilerini gösterdik. İslam dininde hamilelerin oruç tutmama ayrıcalığı vardır; bu nedenle özellikle yaz mevsiminde orucu doğum sonrasına ertelemeyi düşünmelidirler. Bunu yapmak istiyorlarsa, uygun bir beslenme programı önerilmelidir.

Oruç tutan diyabetli hastalar günde ortalama 16,5 saat oruç tuttular ve bir ay boyunca gün batımı ile gün doğumu arasında 2 öğün yemek yediler. Tip 2 diabetes mellitus hastalarında uzun süreli açlığın glukoz regülasyonu üzerindeki etkisini değerlendirmeyi ve uzun süreli açlığın olası komplikasyonlarını gözlemlemeyi amaçladık. Çalışmaya Ramazan ayında oruç tutan 76 diyabet hastası (oruç grubu) ve oruç tutmayan 71 diyabet hastası (oruç tutmayan grup) dahil edildi. Benzer demografik özelliklere sahip bu iki grup Ramazan öncesi ve sonrası karşılaştırıldı. HbA1c, açlık ve tokluk plazma glukozu, vücut kitle indeksi, ağırlık ve yan etkiler değerlendirildi. Oruç tutan ve tutmayan gruplar arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark gözlenmedi. Oruç tutan grubun Ramazan öncesi ve sonrası değerleri arasında fark yoktu.

Bazı ilaçları kullanan diyabetli hastalarda uzun süreli açlığın glukoz regülasyonu üzerine herhangi bir olumsuz etkisi bulunamadı. Ciddi bir advers olay gözlenmedi. Diyabetli hastalarda öğün sayısını artırmanın faydalarını gösteremedik.

 Açlık öncesine göre total kolesterol (TC) ve trigliseritlerin (TG) anlamlı olarak azaldığı (P=0.000) ve yüksek dansiteli lipoprotein kolesterol (HDL-C) seviyesinin anlamlı olarak arttığı (P=0.000) gözlendi.

 Bu çalışma, Ramazan orucundan sonra lipit profili üzerinde yararlı etkileri olan HDL-C düzeylerinde artış ile birlikte toplam kolesterol ve trigliseritlerde azalma olduğunu göstermiştir.